Contro ogni previsione è stato veramente possibile. Grafici alla mano il mio peso (anzi siamo più corretti, la mia massa), piano piano e giorno per giorno è passata da 95 kg dei primi giorni dell’anno 2022 ai 78 kg attuali. Con un netto miglioramento fisico. Non che prima fossi obeso, ma la pancetta ingegneristica era senza dubbio presente.
Come insegna Paolo Cevoli nel manuale di marketing Romagnolo, un “articolo” che si rispetti deve cominciare con un grafico, anche finto (ma in questo caso, è vero, sono i dati della mia bilancia connessa). Se inizi con un grafico, sembra che stai dicendo cose serie, mica come qualcuno che scrive il primo articolo di un progetto e ci mette un culo …
Quindi, come è stato possibile questo “miracolo”? E’ un processo ripetibile? Ci sono rischi per la salute?
Chi mi incontra e mi conosce da tempo mi dice, a volte con una piccola punta di invidia, a volte con sincera preoccupazione: “Ma la vuoi smettere di dimagrire? Vuoi scomparire?”. Oppure: “Ma stai male, ti ha preso un malaccio?”.
Allora, come è successo? Alcuni dei passi sono, ovviamente, tecnologici. Altri passi,no, sono ancora “analogici” e relativi alla motivazione, all’impegno e al sudore. In ogni caso non si è trattato di un “miracolo”, nessuna entità soprannaturale è stata impiegata o scomodata nell’intero processo. A questo ci tengo.
7 minuti
Primo passo, una app tanto stupida quanto efficace. Come dice mia moglie, sono arrivato al punto che non faccio niente senza una app. In questo caso ho sfruttato “7 minutes“, che si basa su un articolo comparso sul New York Times Magazine nel 2013 a sua volta basato su delle ricerche effettuate dal American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal.
Il sugo è: Posso realmente, e a cuor leggero turlupinare me stesso, facendomi credere (sempre a me stesso) di non avere davvero 7 minuti da dedicare all’attività fisica in una giornata?
Di fatto questi cavolo di 7 minuti si trovano e si possono trovare sempre. Se non li trovi è perché non ne hai voglia.
Se non hai voglia, probabilmente non sei motivato. E quindi si torna al punto di partenza: Cosa vuoi da te stesso? E il loop ricomincia … Voglio fare attività fisica, voglio migliorare il mio fisico. Riesco a trovare 7 minuti … ecc ecc…
I processi biofisici alla base
Questi 7 minuti sono, di fatto, il piede nella porta. L’allenamento, di fatto, è un HIIT (High Intensity Interval Training). Il proprio metabolismo (se si sopravvive, e non è scontato) prende un sonoro calcio nel culo. Fisiologicamente si instaurano in questi pochi minuti due processi distinti che mirano a fornire ai muscoli l’energia (ATP) che viene richiesta dal fisico con demandante ed impellente necessità.
- Respirazione anaerobica ovvero la Glicolisi. Questo processo punta a fornire 2 o 3 molecole di Adenosina Trifosfato (ATP), trasformando prima il glicogeno in glucosio (ed emettendo lactato come scarto). Questo processo è proprio di attività intense di breve durata (giusto quelle presenti in un 7 minuti).
- Respirazione anaerobica ovvero fosfocreatina-ATP. Questo processo punta a fornire in brevissimo tempo una molecola di ATP. Di solito è sfruttato in brevissimi periodi di richiesta (da 1 a 30 secondi) giusto quanto è la durata di un esercizio nell’app.
Queste modalità di fornire l’energia necessaria ai muscoli, sono simili a quelle nate migliaia di anni fa, quando si doveva scappare o lottare, per sopravvivere. Esporre il proprio corpo a questo, lo aiuta ad essere più efficente nelle prime fase del “combattimento”.
Di più, oltre a queste richieste anaerobiche il proprio corpo si struttura per rispondere sempre più prontamente a questi assalti all’arma bianca. Per esempio effettuare un programma HIIT attiva e migliora la risposta a livello mitocondriale (migliora cioè la capacità cellulare di generare energia).
Un altro effetto è che, pur essendo un tipo di allenamento molto limitato nel tempo, il corpo rimane attivato per lungo periodo successivo, continuando a bruciare calorie. Oltre a questo si può denotare a livello del sistema nervoso una produzione di svariati tipi di neurotrasmettitori e a livello endocrino di ormoni, che portano ad una sensazione di benessere generale, oltre che a variazioni significative in tutti i principali sistemi di regolazione interni.
Il grimaldello di tutto è che, effettivamente, questo tipo di allenamento, ripeto, non per tutti, è effettivamente e scientificamente il miglior rapporto rendimento/tempo che si possa avere.
Occhio che non è un miracolo. Non si dimagrisce e non si migliora senza fatica. Anzi si fa un casino di fatica, tutti i giorni per il primo periodo. Poi piano piano, se si rimane concentrati, si potrà approdare anche al altri tipi di allenamenti e discipline che consumano sicuramente più tempo, e che danno altrettanti risultati.
Energia
Ma questa energia che ci fa muovere, da dove la prendiamo? Dal cibo, in primis, poi eventualmente dalle riserve adipose di cui disponiamo. Per cui a fianco ad un allenamento ad alta intensità, ma anche in generale, è opportuno non strafogarsi di schifezze (ricordiamo, siamo ciò che mangiamo, se mangiamo merda …).
Se poi si vuole davvero dimagrire, bisognerà comunque mangiare un pochino di meno di quello che si consuma, questo è inevitabile. Però, a livello assoluto, se consumo molto, a livello percentuale mi accorgo molto meno, di quanto meno sto mangiando.
Se non mi muovo per niente è ho un metabolismo praticamente basale da 1500 kcal (anzi usiamo il sistema internazione diciamo quindi 6300 kJ),e voglio mangiare meno (poniamo il 10% in meno), praticamente con 5670 kJ avrò una fame esagerata, è di fatto pochissima roba che neanche accontenta l’occhio. Se invece pratico attività fisica regolarmente e intesamente il mio metabolismo, fuori dai transitori, avrà bisogno di circa 10500 kJ. Anche se tolgo il 10% di cibo da questo ultimo numero è comunque tanta roba da mangiare. L’occhio e la pancia in questo modo è più facile che siano accontentati.
Il piede nella porta
Perché dicevo piede nella porta, perché la prima richiesta è piccolissima. 7 minuti. Una volta accettata questa richiesta, ci troviamo (di fatto per coerenza psicologica, vedi anche il link sopra riportato) ad accettare anche altre e più pesanti richieste. Come raddoppiare l’allenamento a 14 minuti, effettuare circuiti più difficili, ecc ecc.
Il tutto condito da una produzione pressoché costante di endorfine, che ci fanno stare bene quando ci alleniamo e dopo. Un po’ come una droga naturale.
Correre, correre, correre
Ma poi a me, questo HIIT, piaceva fino ad un certo punto. Io amo correre. Solo che ogni volta che ci provavo dopo poche settimane mi facevo male e mi dovevo fermare.
Avere perso peso, mi ha finalmente messo nelle condizioni di correre per trenta minuti senza interruzioni (e senza infortuni) anche 3 o 4 volte a settima per un totale ad oggi di 60/70 km al mese. E anche in questo caso l’aiuto di una app è stato fondamentale. Decathlon Coach, mi ha aiutato a completare il sogno di correre mezz’ora partendo da zero in otto settimane. Adesso punto a mantenere la corsa intervallata da HIIT con almeno un giorno di riposo a settimana.
Come controllare il fisico
Ma il “cuore” di tutto è: il corpo può sopravvivere a questo tipo di intensità?
E’ fondamentale un ascolto di quello che il proprio fisico trasmette. Soprattutto con l’età che avanza è importante non strafare. Meno è meglio.
E’ fondamentale verificare con il proprio medico e con esami specifici (per esempio almeno un elettrocardiogramma sotto sforzo) che, almeno il circuito di pompaggio del sangue, sia in buone condizioni. Durante un allenamento ad alta intensità si arriva a sfiorare la massima capacità cardiaca, può essere decisamente rischioso se non si conosce lo stato del motore che sta sotto il cofano.
